您可以在您的办公桌上做等长的练习

摘自“企业家饮食”

你是桌面创业者吗? 如果是这样,那么你必须多做一点运动来弥补你整天坐着的事实。 锻炼还可以减轻压力,增加精力和清醒头脑。 但健身房似乎浪费时间。 这不是解决问题的45分钟 - 这是额外的45分钟准备,旅行和清理。

在他的新书“企业家饮食:健身,减肥和健康生活的健身计划”中 ,作者汤姆·韦德提供了八个简单的练习,你可以在离开办公室的情况下增强力量,语气和灵活性,以及不管你已经处于什么状态

快速开始练习

在最基本的层面上,锻炼只不过是你的肌肉,骨骼和心脏,因为它们的设计非常好 - 移动。 即使是拥挤的时间表,你也可以在任何地方和最少的设备上将体力活动投入到你的生活中。

如果您在办公室,请在早上或下午休息15分钟以完成本课程,并且在回家之前,您会在腰带上进行第一次锻炼。 如果你在家,在午餐或晚餐前15分钟就可以完成日常工作。 这些动作是不显眼的 - 你可以把它们想象成“隐身”练习。

这第一步将成为您生活中更多健身和饮食变化的跳板。 一旦你了解了这些动作,更具挑战性的习惯变化将更容易。 但即使你变得更高级,或者如果你现在是这样,这些简单的练习在白天提供了一个令人耳目一新的休息时间。

当你的日程安排对于长时间的锻炼来说太忙碌时,他们也可以作为那些不可避免的时间的快速锻炼。

尽管如此,除了拿走这些练习和本章的行动计划之外,如果你对这本书不做任何事情,你会为你的身体和心灵做一些有力的事情。

关于术语的说明:“重复”或“代表”是给定练习的完整动作。

“集合”是依次完成的给定数量的重复。 首先做一套练习 - 如果你感觉良好,你可以添加第二套练习。 本周做两次会议。

力量练习

椅腿延伸
肌肉增强:股四头肌(大腿)
将你的尾骨牢牢地压在椅背 。 如果椅子是可调节的,移动高度使您的大腿平行于地面。 轻轻抓住扶手或座垫的边缘。 保持背部挺直并向前看,慢慢伸出右脚,脚朝小腿弯曲。 在运动顶部,你的腿应该完全伸展,但不要强行锁定你的膝盖。 慢慢回到起始位置。 重复10次,然后重复左腿(这是一组)。

等距手压
肌肉得到加强:肱二头肌,三头肌,胸部
直立坐在椅子上,双手合在一起放在胸前,并将它们牢固地压在一起。 确保你在整个练习过程中继续呼吸。 保持10秒钟,然后放松10秒钟,然后重复四次。

墙推出
肌肉得到加强:胸部,三头肌,肩膀
站在距离墙三英尺的地方,将双手放在墙上,肩部宽度分开。

通过弯曲肘部,缓慢地将身体靠近墙壁。 当你的肘部与你的躯干对齐时,推回去。 做10次重复。 使用办公桌让这项练习更具挑战性:站在几英尺远的地方,将手放在办公桌边缘,肩宽相隔。 然后通过弯曲你的肘部来重复你的身体的提升和降低。

架空压机
肌肉得到加强:肩膀
直立坐在椅子上,弯曲肘部,使左手放在左肩前,右手放在右肩前。 你的肘部应稍微向两侧展开,稍低于肩部。 用手掌向前轻轻握紧拳头。 接下来,用双手向头部中心移动,将肘部完全展开而不锁定它们。

慢慢回到起始位置。 完成10个代表。 为了使练习更加困难,可以使用书籍来压缩开销。

吸入式机动
肌肉增强:中段
直立坐在椅子的边缘,抓住扶手或坐垫的边缘。 你也可以用双手站立在你的臀部上,双脚分开肩宽。 接下来,尽可能拉肚子 - 想想把你的肚脐拉向脊椎。 保持这个位置五到十的数量,然后释放。 做5到8次重复。

灵活性练习

侧弯
肌肉拉伸:背部和两侧
坐在你的椅子边缘,背对着你的手掌,并将你的手指与你的手掌对峙。 将手臂伸直到头上,然后从腰部向左倾斜并按住。 耐克,倾斜右边并持有。

十字架
肌肉拉伸:上背部
坐直,将右臂在肩膀上方穿过上身。 你的肘部应稍微弯曲。 用左手抓住右手臂下方的肘部。 轻轻地将你的右臂拉向胸部,向左,然后按住。 不要耸耸肩膀 - 让他们放松。 用左臂重复上身。

颈部拉伸
肌肉拉伸:颈部
坐直或站立。 尽可能缓慢地将头向右转并保持,然后缓慢向左转并保持。 接下来,让你的头轻轻地朝你的胸部下落并按住。 避免向后倾斜头部 - 重量约为10磅,这样可能会给脊柱上部带来太多的压力。